L’attività fisica gioca un ruolo importante nella perdita di peso. Il risultato dipende dalla giusta dieta e da un programma di allenamento adeguato. Esercizi efficaci per l'addome ti aiuteranno a rimuovere i centimetri in più, che dovrebbero coinvolgere i muscoli obliqui e retti; Devono essere eseguiti regolarmente per ottenere un buon risultato. Quasi tutti vengono eseguiti nella posizione iniziale sdraiata, che non richiede alcuna attrezzatura aggiuntiva oltre a un tappetino.
Come rimuovere il grasso della pancia con gli esercizi
Per tonificare gli addominali è necessario esercitarsi quotidianamente e concentrarsi sulle aree che necessitano di allenamento. Per rimuovere centimetri in più sulla pancia, l'allenamento dovrebbe includere la combustione dei grassi e un allenamento di forza mirato ad allenare tutti i muscoli addominali. È meglio fare gli esercizi al mattino a stomaco vuoto; La durata dell'esercizio non deve essere inferiore a 30 minuti.
Per migliorare la tua forma fisica non è necessario andare in palestra, perché le lezioni possono essere svolte a casa. Per l'allenamento è necessario scegliere un abbigliamento sportivo comodo e un tappetino speciale. Puoi usare bottiglie d'acqua o piccoli manubri come pesi. Ciò contribuirà ad aumentare l’efficacia dei tuoi allenamenti e ad accelerare il processo di perdita di peso.
Esercizi mattutini per la stampa
Una lezione dovrebbe iniziare con un riscaldamento in qualsiasi momento della giornata. Al mattino puoi farlo subito dopo esserti alzato se non hai tempo per una lezione a tutti gli effetti.
I seguenti esercizi sono ottimi per un allenamento mattutino:
- Sdraiati, piega le ginocchia, i palmi delle mani dietro la testa, solleva il corpo, tocca le ginocchia con il petto, solleva le scapole dal tappetino, la parte bassa della schiena rimane immobile;
- La posizione di partenza è la stessa, solleva la schiena e piegati in avanti di 15-20 cm a sinistra e a destra fino alle ginocchia.
Un complesso efficace per i principianti
Per i principianti, il corso dovrebbe essere semplice e introduttivo. Il numero di approcci deve essere aumentato ogni volta, ma iniziare con il numero più conveniente. Dovresti sempre tenere i muscoli addominali tesi e sentire come funzionano. Per iniziare, puoi eseguire 2 esercizi per la stampa inferiore, superiore e laterale.
Gli esercizi più efficaci includono plank, forbici, torsioni e piegamenti del corpo. I principianti possono iniziare con 2 serie da 10-15 ripetizioni e un peso massimo di 2 kg. Se hai mal di gola, puoi fare esercizio, ma riduci il numero di approcci e l'intensità dell'esercizio.
Forma fisica
Molte ragazze preferiscono questo tipo di esercizio perché mira a bruciare i grassi in tutto il corpo. Il fitness consiste in esercizi che coinvolgono i muscoli delle gambe, dell'addome, della schiena e delle braccia. Tale allenamento prevede prima l'esecuzione di esercizi brucia grassi per rimuovere lo strato di grasso e poi l'esecuzione di esercizi di forza per fornire sollievo. Tale attività dovrebbe concludersi con un allenamento intenso per formare bellissimi muscoli addominali.
Gli istruttori di fitness consigliano di oscillare le gambe per bruciare il grasso della pancia, ed è meglio eseguirle dopo un allenamento per tutto il corpo alla fine della sessione.
Schema di esecuzione:
- Prendi la posizione di partenza sdraiata e posiziona le braccia lungo il corpo.
- Alza le gambe di 50 gradi.
- Sollevare alternativamente ciascuna gamba il più in alto possibile 30-40 volte.
- Coinvolgi il più possibile i muscoli addominali durante l'esecuzione.
Bodyflex
Questo esercizio di respirazione è considerato un semplice metodo di lavoro per perdere peso. È stato sviluppato dall'americano Grig Childers, che ha mostrato i risultati degli esercizi regolari di Bodyflex - è tornata dalla taglia 56 alla 44. La ginnastica consiste nel fatto che quando si respira profondamente, l'ossigeno che entra nel corpo scompone i grassi e le pose in cui viene eseguita contribuiscono alla tensione di alcuni muscoli.
Come eseguire Bodyflex per bruciare il grasso della pancia:
- sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia;
- Contrai vigorosamente lo stomaco;
- alza entrambe le braccia;
- Inspira lentamente e profondamente e trattieni il respiro.
- Solleva il corpo, facendo lavorare solo i muscoli addominali, afferra le mani e mantieni questa posizione per 10 secondi.
- Espirate dolcemente, abbassate il corpo;
- Ripeti 3-4 volte.
Esercizi efficaci per perdere peso su pancia e fianchi a casa
Per perdere chili in più in modo mirato, devi sviluppare il programma di allenamento giusto per te. Possono svolgersi quotidianamente o con pause di 1-2 giorni. Per perdere peso nella zona addominale e laterale, è meglio privilegiare gli esercizi cardio: corsa, salto della corda. Quindi si consiglia di eseguire diversi esercizi di forza: torsioni, piegamenti, sollevamento delle gambe, plank. Per un effetto migliore, il carico dovrebbe essere alternato.
tendenze
Piegarsi in avanti ha lo scopo di bruciare il grasso sui fianchi e sulla vita. Esistono molte varianti, ma le pendenze standard sono adatte ai principianti. Realizzarli è molto semplice:
- Posizione di partenza – in piedi, mani sui fianchi;
- inclinarsi a destra e a sinistra, in avanti, all'indietro;
- Aumenta gradualmente la velocità del movimento, è consigliabile sforzare il più possibile i muscoli addominali.
La seconda opzione prevede uno stress maggiore sui muscoli addominali e sulle gambe. Viene effettuato come segue:
- Posizione di partenza: ginocchia piegate, mani all'altezza delle spalle;
- Inizia a ruotare il corpo in direzioni diverse 50 volte ciascuna.
- Se le virate dovessero essere attive, aumentare la velocità nelle ultime 10 volte per accelerare il processo di combustione dei grassi.
Crunch diretti e inversi
I crunch combinano il carico sui muscoli addominali obliqui e retti. I crunch diretti e inversi sono inclusi in ogni sistema di allenamento.
Le virate diritte vengono eseguite come segue:
- Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, le gambe piegate alle ginocchia;
- mani dietro la testa;
- Sollevare il corpo 30 volte.
- Quando si solleva il corpo, la parte bassa della schiena deve essere premuta sul pavimento.
I crunch inversi comportano il sollevamento della parte bassa della schiena e delle gambe in modo che i talloni siano perpendicolari al viso. In questo esercizio non viene utilizzato solo il busto, ma anche la schiena e le gambe. Quando lo si esegue, è importante controllare il lavoro della stampa per sentire chiaramente la tensione nell'addome inferiore. Oltre a perdere peso, l'allenamento ha un effetto preventivo: previene lo sviluppo di cifosi, lordosi, schiacciamento del nervo sciatico e dolore nella parte bassa della schiena.
Crunch obliqui
Per le ragazze, questo allenamento aiuterà a disegnare il contorno della vita femminile. I giri laterali vengono eseguiti allo stesso modo di quelli diritti, solo che il corpo non ha bisogno di essere sollevato verso le ginocchia, ma ruotato alternativamente a sinistra e a destra. La combustione dei grassi avviene più intensamente; Dopo 20 sollevamenti del corpo, i muscoli addominali iniziano a bruciare notevolmente. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito con cautela da persone con problemi alla colonna vertebrale a causa di carichi pesanti.
Sollevamenti delle gambe
Esercizi addominali efficaci includono non solo l'allenamento muscolare, ma anche la combustione attiva dei grassi. Oltre ai bei muscoli addominali, le donne desiderano anche una pancia piatta nella parte inferiore, dove spesso si forma il grasso. Per sbarazzartene, puoi sollevare regolarmente le gambe. Coinvolge i muscoli addominali inferiori.
Affinché l'esercizio porti risultati, devi seguire la tecnica:
- Prendi la posizione di partenza sdraiato sulla schiena;
- Braccia lungo il corpo, premute sul pavimento;
- Estendi le gambe dritte, usando i muscoli addominali inferiori, con un angolo di 90 gradi.
- Non usare la parte bassa della schiena e le scapole, assicurati che la testa e la parte superiore del corpo siano premute saldamente sul pavimento;
- Ripeti l'operazione 15 volte per 3 serie.
Burpee
Nessun allenamento è completo senza far lavorare tutti i gruppi muscolari. I burpees sono uno degli esercizi più efficaci per pancia, gambe e glutei. Prima di esibirti, assicurati di riscaldare i muscoli. Per i principianti, è meglio eseguire 2-3 approcci quattro volte di seguito, aumentando gradualmente il loro numero.
Tecnologia:
- Posizione di partenza: stare in piedi, raddrizzare la schiena;
- Assumi la posizione come se stessi facendo un plank: tieni saldamente le mani, tocca il pavimento con le dita dei piedi, contrai i muscoli addominali;
- Mentre salti, porta le gambe sotto il petto.
- salta più in alto possibile, tieni le mani sopra la testa, batti le mani;
- tornare alla posizione di partenza;
- Esegui tutti i passaggi 4-5 volte rapidamente e senza interruzioni.
Plancia
Questo esercizio è statico, ma aiuta perfettamente a rimuovere il grasso dall'area problematica. Per eseguire un plank, devi assumere una posizione sdraiata, appoggiandoti sui gomiti paralleli al pavimento, senza piegare la parte bassa della schiena e fissando il corpo con la tensione addominale. Durata dell'esecuzione: 15-20 secondi, trattenere il respiro per 3 serie e 1 minuto di riposo.
Qual è l'esercizio migliore per rimuovere il grasso della pancia?
Quando si crea un programma di allenamento per allenare i muscoli addominali e bruciare i grassi nell'area problematica, è necessario comprendere chiaramente il risultato finale desiderato. Per ottenere una pancia piatta e bruciare i grassi, è necessario concentrarsi su attività dinamiche (burpees, crunch, ciclismo, piegamenti). Se vuoi pompare i muscoli e ottenere sollievo oltre a bruciare i grassi, devi aggiungere un bilanciere, sollevamenti delle gambe e sollevamenti del corpo al tuo sistema di allenamento. È meglio alternare le sessioni di allenamento e allenare ogni giorno una nuova area in modo che ogni gruppo muscolare venga pompato in modo uniforme.
Come sbarazzarsi efficacemente del grasso della pancia
Per ottenere il risultato di perdita di peso desiderato, è necessario seguire importanti regole di esercizio e nutrizione. È necessario escludere cibi fritti, dolci e grassi dalla propria dieta e mangiare più fibre e proteine, perché anche gli esercizi più efficaci per una pancia piatta non daranno risultati se si segue una dieta sbagliata. Molti dolci possono essere sostituiti con frutta secca, noci e miele. Il pasto più calorico dovrebbe essere consumato al mattino.
Durante l'esercizio, è sempre necessario contrarre i muscoli il più possibile per ottenere una combustione dei grassi più intensa. All'inizio dell'allenamento si possono fare esercizi cardio per riscaldare i muscoli (salto della corda, corsa) e poi fare esercizi di forza. Per migliorare l'effetto, puoi utilizzare pesi sotto forma di manubri o bottiglie d'acqua, il carico aumenta e la combustione dei grassi avviene ancora meglio.
Esercizi aerobici
Tali esercizi sono anche chiamati cardio. Lo scopo dell’esercizio aerobico è che l’obiettivo è bruciare i grassi. Il corpo utilizza l'energia delle riserve di grasso e le persone perdono peso.
Tale allenamento non solo aiuta a ridurre il volume, ma rafforza anche il sistema cardiovascolare e aumenta la resistenza. Questi includono: correre, saltare, giochi sportivi all'aria aperta, camminare, ballare, nuotare.
Allenamento a circuito
Questo tipo di esercizio prevede di eseguire gli stessi esercizi più volte in modo ciclico. Ad esempio, un ciclo comprende circa 10 parti; potrebbero esserci 3-4 cicli di questo tipo. Questo allenamento dura circa un'ora, con un riposo di 30 secondi e 3-4 minuti tra un ciclo e l'altro. Tali lezioni combinano esercizi efficaci per stomaco, gambe, braccia e schiena. Il vantaggio dell'allenamento a circuito è che dopo numerose ripetizioni, i muscoli producono acido lattico, una tossina che il corpo combatte attivamente e perde calorie nel processo.
Caricamento a intervalli
La differenza principale tra questo tipo di allenamento e l'allenamento a circuito è che l'allenamento a intervalli alterna l'allenamento di diversi gruppi muscolari. Ad esempio, la corsa viene sostituita da squat, squat – flessioni, affondi, ecc. La tecnica dell'allenamento a intervalli è la seguente: all'inizio della sessione il carico è minimo, i muscoli sono riscaldati, a metà è più intenso, la velocità di esecuzione è alta e alla fine l'intensità diminuisce, il carico sul cuore viene sostituito da un carico sui muscoli.
A causa dell'aumento del carico sul cuore, non è consigliabile farlo costantemente. L'ideale sarebbe continuare l'allenamento a intervalli per 3 settimane e fare una pausa per 7 settimane. Questo sport è adatto a persone che non possono dedicare più tempo all'allenamento, poiché in un'ora di allenamento vengono allenati tutti i gruppi muscolari e vengono bruciate molte calorie - circa 500 kcal per allenamento.
Esercizi postpartum efficaci per lo stomaco
Dopo il parto, esercizi regolari aiutano contemporaneamente a tonificare i muscoli addominali, ripristinare il tono muscolare ed eliminare rughe e grasso nella cavità addominale. Esercizi addominali postpartum efficaci includono plank, crunch, sit-up, sollevamenti delle gambe, burpees e squat. Per ottenere il risultato desiderato in breve tempo, è possibile eseguire allenamenti a circuito o fitness, in modo che avvenga non solo la combustione dei grassi, ma anche il rafforzamento muscolare. Per ottenere risultati efficaci, è necessario esercitarsi per 1 ora almeno 4 volte a settimana.